Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Sucre et santé
L’OMS recommande moins de 10 % des calories en sucres libres, soit environ 50 g par jour pour un adulte, idéalement moins de 25 g. Une canette de soda en contient déjà environ 35 g.
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Le mot « sucre » désigne couramment le saccharose, le sucre blanc ou roux extrait de la betterave ou de la canne. En nutrition, on parle plus largement des sucres : saccharose, glucose, fructose, lactose… Ce sont des glucides simples qui apportent 4 kcal par gramme. Tous les sucres ne posent pas le même problème : ceux qui sont naturellement présents dans les fruits entiers, les légumes et le lait ne sont pas visés par les recommandations. Ce sont les sucres libres qui doivent être limités.
Combien de sucre par jour ?
| Référence | Recommandation |
|---|---|
| OMS (2015) | Sucres libres à moins de 10 % de l’énergie totale, soit environ 50 g par jour pour 2 000 kcal ; idéalement moins de 5 %, soit environ 25 g (6 morceaux de sucre) |
| Anses (France) | Sucres totaux, hors lactose et galactose, à moins de 100 g par jour chez l’adulte |
| Enfants | Recommandations proportionnellement plus basses ; éviter les boissons sucrées |
Où se cachent les sucres ?
| Produit | Sucres (environ) |
|---|---|
| Canette de soda (33 cl) | 35 g, soit 7 morceaux |
| Verre de jus de fruits (20 cl) | 18 à 22 g |
| Yaourt aux fruits sucré | 12 à 18 g |
| Bol de céréales du petit-déjeuner chocolatées (40 g) | 10 à 15 g |
| Cuillère à soupe de ketchup | 4 g |
| Barre chocolatée | 25 à 30 g |
| Boisson énergisante (25 cl) | 25 à 28 g |
Les sucres se cachent aussi dans des produits salés : sauces, plats préparés, pain de mie, charcuteries. Sur les étiquettes, la ligne « dont sucres » indique la teneur totale en sucres pour 100 g. Dans la liste des ingrédients, le sucre peut apparaître sous de nombreux noms : sirop de glucose, de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, sucre inverti, miel, concentré de jus.
Les effets d’un excès de sucre
- Prise de poids et obésité : les boissons sucrées en particulier apportent beaucoup de calories sans rassasier.
- Caries : les bactéries de la plaque dentaire transforment le sucre en acides qui attaquent l’émail, surtout en cas de grignotage fréquent (voir dents).
- Diabète de type 2 : la consommation régulière de boissons sucrées est associée à un risque accru, indépendamment du poids.
- Foie : un excès de fructose ajouté favorise l’accumulation de graisses dans le foie (stéatose).
- Maladies cardiovasculaires : par l’intermédiaire du poids, des triglycérides et de la tension.
Les édulcorants : une solution ?
Les édulcorants (aspartame, sucralose, acésulfame-K, stévia…) donnent un goût sucré sans ou presque sans calories. Ils peuvent aider à réduire temporairement les sucres chez certaines personnes, mais l’OMS a recommandé en 2023 de ne pas les utiliser pour contrôler son poids, faute de bénéfice démontré à long terme. Ils entretiennent l’attirance pour le goût sucré. L'eau reste la meilleure boisson.
Comment réduire le sucre
- Remplacer les boissons sucrées par de l’eau, éventuellement aromatisée avec du citron ou de la menthe.
- Préférer les fruits entiers aux jus, et limiter le jus à un verre par jour.
- Choisir des produits laitiers nature et les sucrer soi-même légèrement, ou avec des fruits.
- Lire les étiquettes et comparer les produits ; préférer les céréales peu sucrées, comme les flocons d’avoine.
- Réduire progressivement le sucre dans le café, le thé et les recettes de pâtisserie : on peut souvent diminuer d’un tiers sans changer le résultat.
- Éviter le grignotage sucré, mauvais pour les dents.
Questions fréquentes
Le sucre roux, le miel ou le sirop d’agave sont-ils meilleurs que le sucre blanc ?
Non. Ce sont tous des sucres libres, à limiter de la même façon. Le sucre roux contient des traces de minéraux sans intérêt nutritionnel réel. Le miel est contre-indiqué avant un an en raison du risque de botulisme.
Le sucre est-il une drogue ?
Le sucre active le circuit cérébral de la récompense, comme beaucoup de plaisirs, mais les données ne permettent pas de parler d’addiction comparable à celle des drogues chez l’être humain. Les habitudes et le goût, eux, se modifient avec l’exposition.
Le cerveau a-t-il besoin de sucre ?
Il a besoin de glucose, mais le corps le fabrique à partir de tous les glucides, y compris l’amidon des féculents, et même à partir d’autres nutriments. Aucun besoin de sucres ajoutés.