Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Lipides (graisses)
Les lipides sont indispensables : énergie, membranes des cellules, hormones, vitamines A, D, E, K. Ils devraient fournir 35 à 40 % de l’énergie, en privilégiant insaturés et oméga-3.
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Les lipides, appelés couramment graisses ou matières grasses, sont des molécules insolubles dans l’eau. Ce sont les nutriments les plus énergétiques : 9 kcal par gramme, plus du double des glucides et des protéines. Longtemps diabolisés, ils sont pourtant indispensables : ce qui compte pour la santé est surtout la qualité des graisses consommées et l’équilibre entre leurs différentes familles.
À quoi servent les lipides ?
- Réserve d’énergie : le tissu adipeux stocke l’énergie sous forme de triglycérides.
- Structure : ils forment les membranes de toutes les cellules ; le cerveau est l’un des organes les plus riches en lipides.
- Transport des vitamines liposolubles A, D, E et K (voir vitamines).
- Fabrication d’hormones : les hormones stéroïdes (cortisol, œstrogènes, testostérone) dérivent du cholestérol.
- Isolation et protection des organes, régulation de la température.
Les familles d’acides gras
| Famille | Sources principales | Effet sur la santé |
|---|---|---|
| Saturés | Beurre, crème, fromage, viandes grasses, charcuterie, huile de palme et de coprah | En excès, augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) ; à limiter |
| Mono-insaturés (oméga-9) | Huile d’olive, de colza, avocat, amandes, noisettes | Favorables pour le système cardiovasculaire |
| Polyinsaturés oméga-6 | Huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisin | Indispensables, mais souvent consommés en excès par rapport aux oméga-3 |
| Polyinsaturés oméga-3 | Huiles de colza et de noix, graines de lin, noix, poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) | Indispensables, souvent insuffisants ; protecteurs du cœur et utiles au cerveau |
| Acides gras trans industriels | Anciennes margarines dures, certaines pâtisseries et produits frits industriels | Les plus nocifs pour le cœur ; fortement limités par la réglementation européenne depuis 2021 |
Combien de lipides par jour ?
Selon l’Anses, les lipides devraient représenter 35 à 40 % de l’énergie totale chez l’adulte, avec une limitation des acides gras saturés (au maximum 12 % de l’énergie). En pratique :
- Varier les huiles : colza ou noix (riches en oméga-3) pour l’assaisonnement, olive pour la cuisson et l’assaisonnement.
- Manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras.
- Une petite poignée de fruits à coque non salés par jour.
- Limiter beurre, crème, charcuterie, viandes grasses, fritures, viennoiseries et biscuits industriels.
Voir les repères complets dans alimentation équilibrée.
Le cholestérol
Le cholestérol est un lipide indispensable, fabriqué en grande partie par le foie. Il circule dans le sang transporté par des lipoprotéines :
- le LDL (« mauvais cholestérol ») dépose le cholestérol dans les parois des artères ; en excès, il favorise l’athérosclérose, l’infarctus et l’AVC ;
- le HDL (« bon cholestérol ») ramène le cholestérol vers le foie pour être éliminé.
Le cholestérol des aliments (jaune d’œuf, abats) influence moins le cholestérol sanguin que les graisses saturées et trans, la génétique, le poids et l’activité physique. Un excès de LDL ne donne aucun symptôme : seule une prise de sang (bilan lipidique) le révèle.
Questions fréquentes
L’huile d’olive est-elle la meilleure huile ?
Elle est excellente, riche en acides gras mono-insaturés et en antioxydants, mais pauvre en oméga-3. Associer l’huile d’olive à l’huile de colza ou de noix permet de mieux couvrir les besoins.
Les produits allégés sont-ils plus sains ?
Pas toujours. Le gras retiré est parfois remplacé par du sucre ou des additifs, et l’on a tendance à en manger davantage. Mieux vaut des produits simples en quantités raisonnables.
Les œufs augmentent-ils le cholestérol ?
Chez la plupart des personnes, une consommation modérée d’œufs a peu d’effet sur le cholestérol sanguin. Les personnes ayant une hypercholestérolémie ou un diabète doivent suivre les conseils de leur médecin.
Faut-il prendre des gélules d’oméga-3 ?
Pour la population générale, il est préférable de les obtenir par l’alimentation (poissons gras, huile de colza, noix). Les compléments ne sont utiles que dans des situations précises, sur avis médical.