Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Alimentation équilibrée
Manger équilibré, c’est privilégier fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et fruits à coque, et limiter viande rouge, charcuterie, sel, sucre et produits ultra-transformés.
Mis à jour le 4 min de lecture
Une alimentation équilibrée apporte au corps l’énergie et l’ensemble des nutriments dont il a besoin (protéines, glucides, lipides, fibres, vitamines, minéraux, eau), dans des proportions qui protègent la santé à long terme. Il n’existe pas d’aliment parfait ni d’aliment interdit : l’équilibre se construit sur plusieurs jours, par la variété et les proportions. Les repères ci-dessous reprennent les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS) publiées par Santé publique France en 2019, très proches de celles de l’Organisation mondiale de la santé et du Guide alimentaire canadien.
Les repères de consommation (France)
| Groupe d’aliments | Repère | Exemples et précisions |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Au moins 5 portions par jour (une portion ≈ 80 à 100 g) | Frais, surgelés ou en conserve ; un verre de jus de fruits au maximum par jour |
| Légumineuses | Au moins 2 fois par semaine | Lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés |
| Féculents complets | Au moins un par jour | Pain, pâtes, riz complets ou semi-complets |
| Fruits à coque | Une petite poignée par jour, non salés | Noix, amandes, noisettes, pistaches |
| Produits laitiers | 2 par jour | Lait, yaourt, fromage (portion modérée) |
| Poisson | 2 fois par semaine, dont un poisson gras | Sardine, maquereau, hareng, saumon |
| Viande (hors volaille) | Limiter à environ 500 g par semaine | Bœuf, porc, veau, agneau ; privilégier la volaille |
| Charcuterie | Limiter à 150 g par semaine | Jambon blanc compris |
| Matières grasses | Petites quantités, privilégier colza, noix, olive | Limiter beurre et crème |
| Boissons | L’eau est la seule boisson indispensable | Limiter boissons sucrées et alcool |
| Produits sucrés, salés, ultra-transformés | Limiter | Biscuits, sodas, chips, plats préparés très salés |
Les principes clés
- Varier : chaque groupe d’aliments apporte des nutriments différents ; varier aussi à l’intérieur d’un groupe (différents légumes, différentes céréales).
- Privilégier le végétal : plus de légumineuses, de céréales complètes et de fruits à coque, moins de viande rouge et de charcuterie. Les légumineuses associées aux céréales fournissent des protéines de bonne qualité.
- Choisir des produits peu transformés et cuisiner soi-même autant que possible. Le Nutri-Score, de A à E, aide à comparer les produits d’une même catégorie.
- Limiter le sel, le sucre et l’alcool : voir sel et santé, sucre et santé et les repères de consommation d’alcool.
- Écouter ses sensations de faim et de satiété, manger assis, sans écran, en prenant le temps.
- Associer l’alimentation à l’activité physique : les deux font partie des repères du PNNS (voir recommandations d’activité physique).
Exemple de journée équilibrée
| Repas | Exemple |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Pain complet avec un peu de beurre, yaourt nature, un fruit, une boisson chaude ou de l’eau |
| Déjeuner | Crudités à l’huile de colza, filet de poulet, riz semi-complet et haricots verts, fromage, compote |
| Collation (si faim) | Une poignée d’amandes et une pomme |
| Dîner | Soupe de légumes, salade de lentilles avec œuf dur, pain, fruit |
Ce n’est qu’une illustration : les quantités dépendent de l’âge, du sexe, de la taille et de l’activité physique.
Les macronutriments et leurs proportions
Les apports énergétiques proviennent de trois familles de nutriments. Pour un adulte, les références de l’Anses sont les suivantes :
| Nutriment | Part de l’énergie totale | Fiche |
|---|---|---|
| Glucides | 40 à 55 % | Glucides |
| Lipides | 35 à 40 % | Lipides |
| Protéines | 10 à 20 % | Protéines |
S’y ajoutent les fibres (au moins 30 g par jour), les vitamines et les minéraux, et l’eau (voir hydratation).
Questions fréquentes
Les surgelés et les conserves comptent-ils dans les 5 fruits et légumes ?
Oui. Les légumes surgelés nature et les conserves au naturel conservent une bonne partie de leurs qualités nutritionnelles. Les plats préparés et les fruits au sirop sont à limiter en raison du sel ou du sucre ajouté.
Faut-il manger de la viande tous les jours ?
Non. Les protéines peuvent venir des œufs, du poisson, des produits laitiers et surtout des légumineuses associées aux céréales. Les repères conseillent de limiter la viande hors volaille à environ 500 g par semaine.
Le petit-déjeuner est-il indispensable ?
Il n’est pas obligatoire si l’on n’a pas faim, à condition que l’équilibre soit atteint sur la journée. Chez l’enfant, il aide à éviter le grignotage dans la matinée.
Un fruit peut-il être remplacé par un jus ?
Un verre de jus de fruits pressé peut compter pour une portion par jour au maximum. Il apporte moins de fibres et plus de sucres rapidement absorbés que le fruit entier.