Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Minéraux et oligo-éléments
Les minéraux sont des éléments indispensables que le corps ne fabrique pas : calcium, magnésium, potassium en quantités notables ; fer, zinc, iode, sélénium en traces.
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Les minéraux sont des éléments chimiques (voir le tableau périodique) présents dans le corps et indispensables à son fonctionnement. Ils représentent environ 4 % du poids du corps, surtout dans les os. Contrairement aux vitamines, ils ne sont pas détruits par la cuisson, mais une partie peut passer dans l’eau de cuisson. On distingue :
- les macroéléments, dont les besoins se comptent en centaines de milligrammes à quelques grammes par jour : calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium, chlore ;
- les oligo-éléments, nécessaires en quantités infimes (milligrammes ou microgrammes) : fer, zinc, cuivre, iode, sélénium, fluor, manganèse, chrome, molybdène.
Les macroéléments
| Minéral | Rôle | Principales sources | Remarques |
|---|---|---|---|
| Calcium | Os et dents, contraction musculaire, coagulation, influx nerveux | Produits laitiers, eaux minérales calciques, amandes, choux, sardines avec arêtes | Besoins accrus à l’adolescence ; l’absorption dépend de la vitamine D |
| Phosphore | Os, énergie des cellules (ATP) | Viande, poisson, produits laitiers, céréales | Carence exceptionnelle |
| Magnésium | Fonctionnement des muscles et des nerfs, centaines d’enzymes | Céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, chocolat noir, certaines eaux | Apports souvent un peu justes |
| Potassium | Contraction des muscles et du cœur, tension artérielle | Fruits et légumes, légumineuses, pommes de terre, banane | Un apport élevé aide à contrer l’effet du sel |
| Sodium | Équilibre de l’eau, influx nerveux | Sel, pain, fromage, charcuterie, plats préparés | Consommé en excès (voir sel et santé) |
| Chlore | Équilibre acido-basique, suc gastrique | Sel | Apporté avec le sodium |
Les principaux oligo-éléments
| Oligo-élément | Rôle | Sources | Carence |
|---|---|---|---|
| Fer | Hémoglobine, transport de l’oxygène | Viande rouge, boudin, foie, poisson (fer héminique, bien absorbé) ; légumineuses, légumes verts, céréales (fer non héminique) | Anémie, fatigue, essoufflement ; carence la plus fréquente au monde |
| Zinc | Immunité, cicatrisation, croissance, goût | Viande, fruits de mer (huîtres), céréales complètes | Retard de cicatrisation, infections |
| Iode | Hormones thyroïdiennes, développement du cerveau du fœtus | Poissons et fruits de mer, produits laitiers, sel iodé | Goitre, hypothyroïdie ; risque chez la femme enceinte |
| Sélénium | Antioxydant, thyroïde | Poisson, œufs, viande, noix du Brésil | Rare en France |
| Cuivre | Formation des globules rouges, collagène | Foie, fruits de mer, fruits à coque, cacao | Rare |
| Fluor | Résistance de l’émail dentaire | Eau, sel fluoré, dentifrice | Le dentifrice fluoré est la principale source utile (voir dents) |
Le fer : qui doit être vigilant ?
Les besoins en fer sont plus élevés chez les femmes qui ont des règles, surtout abondantes, chez la femme enceinte, chez l'enfant en croissance et chez les sportifs d’endurance. Les personnes végétariennes doivent veiller à leurs apports, car le fer des végétaux est moins bien absorbé.
Une fatigue persistante, une pâleur ou un essoufflement à l’effort doivent faire consulter : une prise de sang mesure l’hémoglobine et la ferritine (réserves de fer). Un excès de fer est toxique : ne prenez pas de complément de fer sans avis médical, et gardez-les hors de portée des enfants, chez qui une ingestion accidentelle peut être grave.
Calcium et santé des os
Le calcium est stocké à 99 % dans les os et les dents (voir squelette et os). Le capital osseux se constitue jusqu’à 25 à 30 ans environ, puis diminue lentement, plus vite chez la femme après la ménopause. Un apport suffisant de calcium et de vitamine D, associé à une activité physique avec impacts (marche, sauts, montée d’escaliers), aide à prévenir l’ostéoporose.
Questions fréquentes
Les crampes viennent-elles d’un manque de magnésium ?
Les crampes nocturnes ont des causes variées (effort, déshydratation, médicaments) et la carence en magnésium en est rarement la cause. Les compléments de magnésium ne montrent pas d’efficacité nette sur les crampes ordinaires.
Faut-il utiliser du sel iodé ?
En France, le sel iodé est recommandé à la place du sel ordinaire, tout en limitant la quantité totale de sel. Il contribue à prévenir les carences en iode.
L’eau du robinet apporte-t-elle des minéraux ?
Oui, en quantités variables selon les régions : calcium et magnésium surtout dans les eaux dures. Certaines eaux minérales en sont très riches et peuvent compléter les apports.