Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Protéines
Les protéines construisent et renouvellent les tissus. Un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kilo et par jour, apport couvert par une alimentation variée.
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Les protéines sont de grandes molécules formées par l’enchaînement d'acides aminés. Le corps en utilise 20 différents pour fabriquer des milliers de protéines dont la séquence est dictée par les gènes (voir ADN). Parmi eux, 9 sont dits essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, l’alimentation doit les fournir. Les protéines apportent 4 kcal par gramme, comme les glucides, mais leur rôle principal n’est pas énergétique : elles sont avant tout des matériaux de construction et des outils.
À quoi servent les protéines ?
- Structure : les muscles, la peau, les os, les cheveux et les ongles en contiennent beaucoup (collagène, kératine, actine, myosine).
- Enzymes : elles accélèrent les réactions chimiques de la digestion et du métabolisme.
- Transport : l’hémoglobine transporte l’oxygène dans le sang.
- Défense : les anticorps du système immunitaire sont des protéines.
- Messagers : certaines hormones, comme l’insuline, sont des protéines.
Les protéines du corps sont en renouvellement permanent, ce qui explique un besoin quotidien.
Combien de protéines par jour ?
| Situation | Référence indicative |
|---|---|
| Adulte en bonne santé | 0,83 g par kg et par jour (référence nutritionnelle de l’Anses), soit environ 58 g pour 70 kg |
| Femme enceinte ou allaitante | Besoins légèrement augmentés, surtout en fin de grossesse |
| Personne âgée | Souvent 1 à 1,2 g par kg et par jour conseillés pour limiter la perte musculaire |
| Sportif d’endurance ou de force | Environ 1,2 à 1,7 g par kg et par jour selon l’entraînement |
En France, la plupart des adultes consomment plus de protéines que leurs besoins. Les protéines doivent représenter 10 à 20 % de l’énergie totale apportée par l’alimentation.
Les aliments riches en protéines
| Aliment (100 g) | Protéines (environ) |
|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 25 à 30 g |
| Bœuf cuit | 25 à 30 g |
| Thon, saumon, sardine | 20 à 25 g |
| Œuf (un œuf moyen ≈ 50 g) | 6 à 7 g par œuf |
| Emmental, comté | 27 à 29 g |
| Yaourt nature | 4 à 5 g |
| Lentilles cuites | 8 à 9 g |
| Pois chiches cuits | 8 à 9 g |
| Tofu | 12 à 15 g |
| Amandes | 20 à 25 g |
| Pain | 8 à 9 g |
| Riz cuit | 2,5 à 3 g |
Ces valeurs sont des ordres de grandeur ; elles varient selon les produits et la cuisson.
Protéines animales et végétales
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels en bonnes proportions. Les protéines végétales sont souvent pauvres en un ou deux acides aminés : la lysine pour les céréales, la méthionine pour les légumineuses. En associant céréales et légumineuses au cours de la journée (riz et lentilles, semoule et pois chiches, pain et houmous), on obtient un apport complet.
Carence et excès
Une carence en protéines est rare dans les pays riches, sauf chez les personnes âgées dénutries, en cas de maladie grave ou de régimes très restrictifs. Elle se traduit par une fonte musculaire, une fatigue, des infections plus fréquentes, des œdèmes.
Un excès chronique important n’apporte pas de bénéfice et peut être néfaste chez les personnes atteintes d’une maladie des reins. Un apport élevé en viande rouge et en charcuterie est associé à un risque accru de cancer colorectal.
Questions fréquentes
Faut-il prendre des protéines en poudre pour se muscler ?
Ce n’est généralement pas nécessaire : une alimentation variée couvre les besoins, même chez les sportifs. Ce qui fait progresser le muscle, c’est surtout l’entraînement en résistance associé à des apports suffisants répartis dans la journée.
Les végétariens manquent-ils de protéines ?
Non, s’ils consomment œufs, produits laitiers, légumineuses et céréales. Les végétaliens couvrent aussi leurs besoins en variant les sources végétales, mais doivent se supplémenter en vitamine B12.
Les protéines font-elles grossir ?
Comme tout nutriment, elles apportent des calories (4 kcal par gramme). Elles rassasient bien, ce qui peut aider à réguler l’appétit, mais un excès global d’énergie fait prendre du poids quelle qu’en soit la source.