Santé et secours · Nutrition et hygiène de vie
Activité physique : les recommandations
L’OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, plus deux séances de renforcement musculaire, et de limiter le temps assis.
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L'activité physique désigne tout mouvement du corps qui augmente la dépense d’énergie au-dessus du repos : marcher, monter des escaliers, jardiner, faire le ménage, se déplacer à vélo, et bien sûr pratiquer un sport. Elle est l’un des déterminants majeurs de la santé : elle réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de plusieurs cancers (côlon, sein), de dépression et de démence, améliore le sommeil et aide à maintenir un poids stable. La sédentarité, c’est-à-dire le temps passé assis ou allongé éveillé, est un facteur de risque distinct : on peut être actif et trop sédentaire.
Les recommandations de l’OMS (2020)
| Public | Activité d’endurance | Renforcement et autres |
|---|---|---|
| Enfants et adolescents (5 à 17 ans) | En moyenne 60 minutes par jour d’intensité modérée à soutenue, surtout d’endurance | Activités soutenues et de renforcement des muscles et des os au moins 3 jours par semaine ; limiter les loisirs sur écran |
| Adultes (18 à 64 ans) | 150 à 300 minutes par semaine d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison | Renforcement musculaire des grands groupes de muscles au moins 2 jours par semaine |
| Personnes de 65 ans et plus | Comme les adultes, selon les capacités | En plus, exercices d’équilibre et de renforcement au moins 3 jours par semaine pour prévenir les chutes |
| Femmes enceintes et après l’accouchement | Au moins 150 minutes par semaine d’intensité modérée, en l’absence de contre-indication | Étirements doux ; éviter les sports de contact et à risque de chute |
| Personnes atteintes de maladies chroniques ou de handicap | Mêmes objectifs, adaptés | Avis médical pour l’adaptation |
Comment reconnaître l’intensité
| Intensité | Repère simple (« test de la parole ») | Exemples |
|---|---|---|
| Légère | On peut chanter | Marche lente, tâches ménagères légères |
| Modérée | On peut parler mais pas chanter ; respiration accélérée | Marche rapide, vélo tranquille, jardinage, danse, natation douce |
| Soutenue | On ne peut dire que quelques mots ; essoufflement net | Course à pied, vélo rapide, natation rapide, sports collectifs, montée d’escaliers rapide |
Pour le renforcement musculaire : exercices au poids du corps (squats, pompes, gainage), port de charges, élastiques, musculation, mais aussi porter les courses ou monter les escaliers (voir muscles).
Réduire le temps assis
Les adultes devraient limiter le temps de sédentarité et le rompre régulièrement : se lever et marcher quelques minutes toutes les heures, téléphoner debout, préférer les escaliers, faire une partie des trajets à pied ou à vélo. Les recommandations françaises suggèrent de rompre la position assise au moins toutes les deux heures, idéalement plus souvent.
Exemple de semaine pour un adulte
- 30 minutes de marche rapide 5 jours par semaine, éventuellement en trois fois 10 minutes (trajets, pause de midi) ;
- 2 séances de renforcement de 20 à 30 minutes (exercices au poids du corps à la maison, salle de sport) ;
- pauses actives pendant les journées assises ;
- le week-end, une activité plaisante plus longue : randonnée, vélo, natation, danse.
Commencer en sécurité
- Démarrer progressivement, en augmentant la durée avant l’intensité.
- Choisir une activité qui plaît et que l’on peut intégrer au quotidien : c’est la clé de la régularité.
- S’échauffer quelques minutes et bien s’hydrater.
- Consulter un médecin avant de reprendre une activité intense si l’on a plus de 40 ans environ et que l’on était sédentaire, ou en cas de maladie cardiaque, respiratoire, de diabète ou de facteurs de risque cardiovasculaire.
Questions fréquentes
10 000 pas par jour, est-ce une recommandation officielle ?
Ce chiffre n’est pas une norme scientifique. Les études montrent que le risque de mortalité diminue nettement à partir d’environ 6 000 à 8 000 pas par jour chez l’adulte, avec des bénéfices supplémentaires au-delà. L’essentiel est d’augmenter son activité habituelle.
L’activité physique fait-elle maigrir ?
Seule, elle fait perdre peu de poids, mais elle aide beaucoup à maintenir un poids stable après une perte, réduit la graisse abdominale et améliore la santé même sans perte de poids. Voir IMC.
Faut-il faire du sport quand on est malade ?
Lors d’une infection avec fièvre, il faut s’abstenir d’effort intense, en raison d’un risque d’inflammation du cœur. La reprise se fait progressivement après la guérison.