Psychologie · Fonctionnement de l’esprit
Les habitudes : se former et en changer
Une habitude est un comportement déclenché automatiquement par un contexte, à force de répétition. Il faut en moyenne environ deux mois, et non 21 jours, pour qu’un nouveau comportement devienne automatique.
Mis à jour le 4 min de lecture
Se brosser les dents, prendre le même chemin, attraper son téléphone au réveil : une grande partie de nos actions quotidiennes se déroule sans décision consciente. Les études de la psychologue Wendy Wood, qui a demandé à des personnes de noter leurs actions et leurs pensées plusieurs fois par jour, estiment qu’environ 40 % de nos comportements quotidiens sont réalisés de façon habituelle, dans le même contexte, en pensant à autre chose.
Comment se forme une habitude
Une habitude se forme quand un comportement est répété dans un contexte stable et suivi d’une conséquence agréable. Peu à peu, le contexte suffit à déclencher l’action, sans passer par l’intention.
La boucle de l’habitude
Popularisée par le journaliste Charles Duhigg (Le Pouvoir des habitudes, 2012), la boucle comprend trois éléments :
| Élément | Exemple |
|---|---|
| Signal (déclencheur) | Arriver au bureau le matin |
| Routine (comportement) | Prendre un café au distributeur |
| Récompense | Plaisir, pause, conversation avec des collègues |
Dans le cerveau, l’apprentissage d’une habitude implique un transfert progressif de l’activité du cortex préfrontal (actions réfléchies) vers les ganglions de la base, notamment le striatum, qui gèrent les séquences automatiques. Une fois installée, l’habitude persiste même quand la récompense n’est plus aussi attrayante : c’est ce qui la rend précieuse quand elle est bonne, et tenace quand elle est mauvaise.
Combien de temps faut-il ?
En 2010, l’équipe de Phillippa Lally à l’University College de Londres a suivi 96 volontaires qui choisissaient un nouveau comportement quotidien (boire un verre d’eau au déjeuner, faire 50 abdominaux après le café…). Résultats :
- il a fallu en moyenne 66 jours pour atteindre le niveau maximal d’automatisme ;
- la durée variait de 18 à 254 jours selon les personnes et les comportements ;
- les comportements simples s’installaient plus vite que les plus exigeants ;
- manquer un jour n’avait pas d’effet notable sur la formation de l’habitude.
Prendre une bonne habitude
- Commencer petit. Une version minimale (une page lue, deux minutes de marche) réduit l’effort et facilite la répétition.
- Ancrer le comportement à un signal existant : « après avoir posé ma tasse de café, je… ». Les intentions de mise en œuvre du type « si [situation], alors [action] », étudiées par Peter Gollwitzer, ont des effets moyens à forts sur la réalisation des objectifs selon les méta-analyses.
- Garder un contexte stable : même moment, même lieu.
- Rendre le comportement facile : préparer ses affaires de sport la veille, laisser un livre sur l’oreiller.
- Associer une récompense immédiate : écouter un podcast seulement en marchant.
- Suivre ses progrès sur un calendrier, sans dramatiser les jours manqués.
Se défaire d’une mauvaise habitude
La volonté seule fonctionne mal contre une habitude, parce que celle-ci est déclenchée avant même que l’on y pense. Il est plus efficace d’agir sur le contexte.
| Stratégie | Exemple |
|---|---|
| Supprimer ou éviter le signal | Laisser son téléphone dans une autre pièce la nuit |
| Ajouter de la friction | Se déconnecter des réseaux sociaux, supprimer l’application |
| Remplacer la routine en gardant le signal | Au moment de la pause, marcher au lieu de fumer |
| Profiter des changements de vie | Un déménagement, un nouveau travail cassent les anciens signaux : c’est l’occasion de changer |
| Surveiller le moment critique | Repérer les situations où l’habitude se déclenche et préparer une réponse |
Les recherches de Wendy Wood montrent que les personnes qui semblent avoir le plus de maîtrise de soi ne résistent pas davantage aux tentations : elles ont surtout organisé leur vie pour les rencontrer moins souvent et ont automatisé de bons comportements.
Habitudes et motivation
La motivation aide à démarrer, mais elle fluctue. L’habitude prend le relais : une fois installée, elle ne dépend plus de l’envie du moment. C’est pourquoi il vaut mieux viser la régularité que l’intensité. L’habitude permet aussi de lutter contre la procrastination en supprimant la décision de commencer.
Questions fréquentes
Combien de temps pour prendre une habitude ?
En moyenne un peu plus de deux mois, avec de très grandes différences selon la complexité du comportement et les personnes : de quelques semaines à plus de huit mois.
Rater un jour fait-il tout recommencer ?
Non. L’étude de Lally montre qu’un oubli occasionnel ne compromet pas la formation de l’habitude. L’important est de reprendre dès le lendemain.
Une addiction est-elle une habitude ?
L’addiction partage des mécanismes avec l’habitude, mais elle implique aussi des modifications des circuits de la récompense, un manque et une perte de contrôle. Elle relève d’une prise en charge médicale. En France, Drogues info service répond au 0 800 23 13 13.