Psychologie · Émotions
La régulation émotionnelle
Réguler ses émotions, ce n’est pas les supprimer : c’est agir sur la situation, l’attention, l’interprétation ou la réponse pour que l’émotion reste adaptée. Certaines stratégies marchent, d’autres aggravent.
Mis à jour le 4 min de lecture
La régulation émotionnelle regroupe l’ensemble des processus par lesquels on influe sur les émotions que l’on ressent, sur leur intensité, leur durée et leur expression. On régule constamment, souvent sans y penser : ne pas éclater de rire pendant un enterrement, se changer les idées après une mauvaise nouvelle, relativiser un échec. C’est une compétence centrale de la santé mentale : la plupart des troubles anxieux et dépressifs comportent des difficultés de régulation.
Le modèle de Gross
Le psychologue James Gross (Stanford) a proposé en 1998 un modèle devenu la référence. Une émotion se déroule en étapes ; on peut intervenir à chacune d’elles.
| Étape | Stratégie | Exemple face à une réunion stressante |
|---|---|---|
| 1. Situation | Sélectionner la situation | Éviter la réunion (efficace à court terme, risqué si répété) |
| 2. Situation | Modifier la situation | Demander l’ordre du jour à l’avance |
| 3. Attention | Déployer son attention | Se concentrer sur ses notes plutôt que sur le visage du chef |
| 4. Interprétation | Changer sa façon de voir (réévaluation) | « C’est une occasion de présenter mon travail, pas un procès » |
| 5. Réponse | Moduler la réponse | Respirer lentement, masquer son trac |
Les trois premières stratégies agissent avant que l’émotion ne soit pleinement déclenchée ; la dernière agit après.
Les stratégies qui marchent
La réévaluation cognitive
Changer le sens que l’on donne à la situation est la stratégie la mieux étudiée. Elle réduit l’émotion ressentie et ses manifestations physiques, sans coût pour la mémoire, et elle est associée à plus de bien-être et à de meilleures relations. Exemples : voir son trac comme de l’énergie, interpréter un retard comme un imprévu plutôt qu’un manque de respect, considérer un échec comme une information.
L’acceptation
Accueillir l’émotion sans la juger ni chercher à la chasser (« je suis anxieux, c’est désagréable, ça va passer ») réduit paradoxalement sa durée. C’est le principe de la pleine conscience et des thérapies d’acceptation et d’engagement.
Nommer l’émotion
Mettre un mot précis sur ce que l’on ressent (« je suis déçu », plutôt que « ça ne va pas ») diminue l’activité de l’amygdale dans les études d’imagerie. Les personnes qui ont un vocabulaire émotionnel riche régulent mieux leurs émotions.
La résolution de problème
Quand la situation peut être changée, agir sur sa cause reste la stratégie la plus durable.
Les stratégies qui aggravent
| Stratégie | Pourquoi elle échoue |
|---|---|
| Suppression expressive (tout masquer) | L’émotion reste aussi forte à l’intérieur, la tension physiologique augmente, les interlocuteurs se sentent moins proches |
| Suppression des pensées (« n’y pense pas ») | Effet rebond : la pensée revient plus souvent (expériences de Daniel Wegner avec l'« ours blanc ») |
| Rumination | Ressasser entretient la tristesse et l’anxiété |
| Évitement systématique | Soulage sur le moment mais renforce la peur et rétrécit la vie |
| Alcool, drogues, écrans à outrance | Effet immédiat, aggravation à moyen terme |
La procrastination est d’ailleurs souvent une forme d’évitement émotionnel : on repousse la tâche pour échapper à l’ennui ou à l’anxiété qu’elle provoque.
Le corps, levier de régulation
- Respiration lente (environ six cycles par minute, expiration plus longue que l’inspiration) : elle active le système parasympathique et apaise.
- Activité physique : elle réduit l’anxiété et améliore l’humeur.
- Sommeil : une nuit écourtée rend l’amygdale plus réactive et le contrôle préfrontal moins efficace.
- Contact social : la présence d’un proche réduit la réaction au stress.
Comment la régulation se développe
Le nourrisson dépend entièrement des adultes pour se calmer. Les parents qui nomment les émotions, consolent et montrent l’exemple aident l’enfant à intérioriser ces stratégies. Le contrôle progresse avec la maturation du cortex préfrontal, qui se poursuit jusqu’au début de l’âge adulte (voir cerveau de l’adolescent). Il n’y a pas de stratégie bonne en soi : la souplesse, c’est-à-dire la capacité à choisir la bonne stratégie selon la situation, est le meilleur indicateur.
Questions fréquentes
Réguler ses émotions, est-ce les refouler ?
Non. Refouler ou réprimer consiste à faire comme si l’émotion n’existait pas, ce qui est inefficace. Réguler, c’est reconnaître l’émotion et agir sur ce qui la provoque ou l’entretient.
Peut-on apprendre à mieux réguler ses émotions ?
Oui. La réévaluation, l’acceptation et l’attention s’entraînent. Les programmes d’apprentissage socio-émotionnel à l’école et les thérapies ont des effets mesurables.
Quel lien avec l’intelligence émotionnelle ?
La régulation est la quatrième et la plus élaborée des branches de l'intelligence émotionnelle dans le modèle de Mayer et Salovey.